MLADINA Trgovina

Urša Marn  |  foto: Uroš Abram

1. 7. 2015  |  Družba  |  Intervju

Ko ljudje zbolijo, so pripravljeni vzeti katerikoli prehranski dodatek, ne glede na to, kdo jim ga priporoči: sorodnik, prijatelj ali pa avtomehanik. Ker zaradi diet shujšajo, jih težje zdravimo.

Nada Rotovnik Kozjek

Zdravnica in športnica

Dr. Nada Rotovnik Kozjek (l. 1963), ustanoviteljica in vodja ambulante za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu v Ljubljani. Zdravnica s specialnimi znanji o klinični prehrani bolnikov in športnikov. Redno sodeluje z Olimpijskim komitejem Slovenije in svetuje več reprezentancam. O pravilni športni prehrani je svetovala že veslaču Iztoku Čopu, zdaj pa tudi biatloncu Jakovu Faku. Žena legendarnega alpinista Pavleta Kozjeka, ki se avgusta 2008 ni vrnil z odprave na Mustagh Tower v Pakistanu. Tudi sama odlična športnica. Udeležila se je že 25 Ironmanov in zmagala na ljubljanskem maratonu, in to čeprav je bila zaradi padca v gorah kar štirikrat operirana na istem kolenu. Pogovor sva začeli z vajami za moč. Doma ima namreč telovadnico, polno športnih rekvizitov.

V srednjih letih nam začne nagajati gravitacija. Kaj je najboljši recept za vzdrževanje čvrste zadnjice?

Narediti je treba veliko dolgočasnih vaj, in to za minimalni učinek, kajti starejši ko smo, manjši je učinek vadbe. Med najboljše vaje za zadnjične mišice, pa tudi za noge spadajo počepi. Nekoliko lažje je natrenirati roke, tudi učinek vadbe je viden hitreje.

S športom ste se začeli resno ukvarjati šele po 30. letu. Zakaj takrat?

To se je zgodilo skoraj po sili razmer. Leta 1991, v času osamosvojitvene vojne, sem bila anesteziologinja v mariborski bolnišnici. Delo je bilo fizično in psihično naporno. Prvič sem doživela, kaj je vojna, ljudje so tudi umirali, bila sem neprespana, pod stresom. Ko sem dobila dva prosta dneva, sem skočila čez Žmavčarje na Skuto, da bi se sprostila. Ne spomnim se, kaj točno se je zgodilo naslednji dan, a očitno sem prehitro sestopala, ker mi je spodrsnilo in padla sem čez rob prepada. Drsela sem 150 metrov po pobočju in obležala nezavestna, s številnimi zlomi. Gre za klasično zgodbo preutrujenega zdravnika. Pozneje, ko sem ležala v bolnišnici, mi je travmatolog rekel, da je za zdravnice po dežurstvu edino primeren koktajl ob bazenu. Kar prav je imel. Bilo je hudo, edini del telesa, ki ni bil pomembno poškodovan, je bil prsni koš, pa še to samo zaradi nahrbtnika. Najhujša od vseh je bila poškodba kolena. Razmesarjeno in prekrito z muhami sta me našla hribolazca, ki sta zaslišala moje stokanje. Če me ne bi, tiste noči gotovo ne bi preživela. Po tem hudem padcu sem potrebovala več let rehabilitacije, da sem lahko normalno hodila. Imela sem štiri operacije na levem kolenu. Po prvih operacijah in ležanju sem zelo propadla. Na srečo sem imela odlično osnovno zdravstveno in zdraviliško oskrbo ter v Pavletu odličnega sopotnika za rehabilitacijo. Če bi samo ležala na kavču, bi noga ostala trda in bila bi invalidka. Tako pa sem, kljub nekaterim pomislekom zdravniških kolegov, veliko tekla in hodila v hribe. Hkrati sem telovadila in z leti dodala še vaje za trup, kajti s starostjo se pri vseh, tudi tistih, ki so športno zelo aktivni, začnejo ortopedske težave. Tako sem spet pridobila mišično maso. Prvi maraton, ki sem se ga udeležila po tem padcu, je bil ljubljanski.

Padec je bil sreča v nesreči, saj vam je korenito spremenil življenje.

Res je. Ko se ozrem nazaj, ne morem reči, da mi je pustil travme. Zaradi poškodb sem se spet začela več ukvarjati s športom. Najmlajši brat me je okužil s triatlonom. Tečem, kolesarim in plavam. Plavanje je neke vrste fizioterapija za vse druge športe. Šport je zame psihična toaleta. Zaradi športa sem tudi pri poklicnem delu vztrajnejša, bolj disciplinirana, sistematična in, kar je za zdravnika pomembno, drugače razumem bolnike. Ko enkrat preživiš takšno težko preizkušnjo, se lažje spoprimeš s katerimkoli izzivom. Nekaj let sem delala v protibolečinski ambulanti in bolniki ne bodo nikoli vedeli, kako dobro sem jih razumela prav zato, ker sem sama prestala hude bolečine in številne terapije.

Resnici na ljubo, s športom niste začeli iz nič.

Šport imam rada od nekdaj. V najstniških letih sem tekla in hodila v gore. Ko sem šla na svoj prvi mali maraton, bil je prvi Maraton treh src v Radencih, sem skoraj brez vadbe zmagala med mladinkami. Tekaški zanesenjak Miran Čas, ki je pred kratkim prezgodaj umrl, me je prepričal, da ga bom z lahkoto pretekla, in prav ta nastavitev v glavi je močan dejavnik pri vztrajnostnih preizkušnjah vseh vrst. Tudi če je še tako težko, vztrajamo, ker smo prepričani da je pot prava. Kasneje, v času študija in v prvih letih službe, sem se s športom ukvarjala manj, lahko bi rekli, da sem se le kozmetično premikala. Bolj so me zanimali branje, delo v službi in gospodinjenje – zlasti zadnje danes počnem tako, kot sem se včasih rekreirala, bolj kozmetično. Nekaj časa sem tudi prosto plezala, a mi je pozneje zaradi hčere in drugih obveznosti za ta šport zmanjkalo časa. Je pa plezanje čudovita telovadba, saj ti dela ves trup, gibi so funkcionalni, zraven pa moraš še misliti, zaradi česar je vadba učinkovitejša. Starejši ko smo, priporočljivejše so kompleksne vadbe, pri katerih je treba tudi razmišljati. Poleg prostega plezanja še ples, na primer.

Kako to, da ste se iz anesteziologije preusmerili na prehrano bolnikov?

To nista tako zelo različni področji. Ko sem bila anesteziologinja, sem delala tudi na oddelku za intenzivno terapijo Onkološkega inštituta. Veliko rakavih bolnikov ima obsevano črevo in so močno podhranjeni. Nekateri postopno propadajo in tudi umirajo zaradi posledic zdravljenja, k čemur veliko prispeva prav podhranjenost. Začela sem se izobraževati iz presnove, zanimalo me je, kaj se zgodi pri presnovnih stresih in kako bolnike prehranjevati, da bodo lažje preživeli zdravljenje in bodo imeli kakovost življenje tudi potem. To je bil zame nov svet, o katerem nas na medicinski fakulteti niso skoraj nič naučili. Imeli smo sicer odličen pouk temeljnih bioloških znanj, prenos teh spoznanj v klinično prakso pa še danes močno šepa. Elemente klinične prehrane smo začeli sistematsko uvajati na Onkološkem inštitutu. Seveda se s klinično prehrano ukvarjajo tudi v drugih ustanovah, je pa ta dejavnost še vedno precej odvisna od osebne zavzetosti zdravnikov. Upam, da bo kmalu drugače, zdi se, da se tudi medicinska fakulteta odpira tem novim izzivom. Poudariti pa moram, da so pediatri izjema, na prehrano malih bolnikov so bili vedno zelo pozorni. Pri odraslih pa na to kar pozabljamo, čeprav je zelo pomembno.

Še posebej za bolnike z rakom ...

... pa ne le zanje, pomembno je za vse kronične bolnike. Največ težav je pri bolnikih, ki imajo zaradi različnih bolezenskih sprememb prizadeto ali operirano črevo. Če je z operativnim posegom odstranjeno preveč črevesja za normalno delovanje ali če je črevo sicer prisotno, a preveč poškodovano zaradi obsevanja in kemoterapije, ali če rakasta ali kakšna druga bolezen napreduje, se razvije odpoved črevesja. To se zgodi še prej, kadar je bolnik podhranjen. Bolniki z odpovedjo črevesja potrebujejo nadomestno zdravljenje, to je parenteralna prehrana na domu. Laično povedano to pomeni, da zaradi odpovedi črevesja prejemajo infuzijo posameznih hranil: glukoze, aminokislin in maščobnih molekul ter vitaminov in mineralov kar v žilo. Bolniki si sami dajejo infuzije ponoči doma. Čez dan živijo razmeroma normalno. Od leta 2008, ko smo začeli izvajati to zdravstveno dejavnost, smo v sistem sprejeli več kot sto bolnikov, zdaj pa imamo na parenteralni prehrani na domu 50 bolnikov, od tega jih pol sploh nima raka. Kajti sčasoma so k nam bolnike začeli pošiljati drugi specialisti, na primer bolnike s Chronovo boleznijo, to je vnetna črevesna bolezen, in bolnike po obsežnejših kirurških posegih. Seveda imamo v tem sistemu tudi veliko bolnikov, pri katerih je rak sicer ozdravljen, a je bilo njihovo črevo tako prizadeto, da je odpovedalo. Ti bodo do smrti na parenteralni prehrani na domu, tako kot so bolniki z odpovedjo ledvic na dializi. Večina živi dokaj kakovostno življenje.

Vse šarlatanske prakse s klistiranji in čiščenji so zdravstveno oporečne. Samooklicani strokovnjaki, ki takšne prakse propagirajo, nimajo pojma, kako prehranska obravnava poteka. Zato ne nasedajte prehranskim vračem, bližnjic do zdravja ni!

Veliko starostnikov, zlasti tistih, ki so bili zaradi raka operirani na debelem črevesju, ima težave z odvajanjem blata. Je težavo mogoče odpraviti samo s pravilno prehrano in gibanjem ali naj gredo od časa do časa na klistir?

Hkrati z nami se stara tudi črevo. Vse funkcije črevesja začnejo popuščati. Slabše delujejo encimi, ki razgrajujejo hranila, ker je črevesnih celic manj ali pa niso več dovolj dobre in zato hranila slabše absorbirajo. Črevo se vname, hkrati pa začne popuščati regulacija črevesja. Črevo je izjemno kompleksno uravnavan organ. Delovati začne že, ko hrano vidimo, ko jo žvečimo, požiramo, ko začne delovati želodec in tako naprej. Ko začne ta sistem popuščati, vse deluje slabše, sploh pa, če je bil del črevesja odrezan ali je vnet. S svetovanjem o prehrani se ukvarjajo klinične dietetičarke. Pri nekaterih bolnikih za odpravo težav zadošča prilagoditev prehrane, drugi potrebujejo tudi zdravila, če pa so težave tako hude, da prebavila že odpovedujejo, moramo razmišljati o drugih terapijah.

Kaj pa klistiranje?

Tudi to se včasih uporabi, zlasti če ima bolnik zelo zabrazgotinjeno črevo po obsevanju in preprosto ne more normalno izločati blata. Ampak v prvi fazi je vedno treba poskusiti urediti prehrano. Kajti če bomo bolnika kar naprej klistirali, bomo iz črevesja odstranili tudi številne bakterije, ki uravnavajo delovanje črevesja, poleg tega pa vplivajo na našo presnovo in osrednje živčevje. Bakterije v črevesju na primer neposredno komunicirajo z možgani. Zato so vse šarlatanske prakse s klistiranji in čiščenji zdravstveno oporečne. Samooklicani strokovnjaki, ki takšne prakse propagirajo, nimajo pojma, kako prehranska obravnava poteka. Zato ne nasedajte prehranskim vračem, bližnjic do zdravja ni!

Eden od prehranskih vračev je tudi evropski poslanec Lojze Peterle, ki že leta pridiga o prednostih čiščenja črevesja. Pa tudi sicer je pri ljudeh še vedno močno zasidrana miselnost, da je raka mogoče izstradati.

Gre za prepričanje, ki pri Peterletu meji na religijo. Treba je vedeti, da je za bolnika z rakom boljše, če ima nekaj kilogramov več kot premalo. Bolniki z višjim indeksom telesne mase, torej tisti, ki so že skoraj predebeli, dokazano boljše preživijo zdravljenje in imajo tudi večjo možnost preživetja. V stroki to imenujemo paradoks debelosti. Za vse kronične bolnike izguba teže pomeni, da bo zaradi tega njihovo zdravljenje manj uspešno, da se bo terapija slabše prijela in bo tudi prognoza slabša. Če je bolnik bolj okrogel, a je v normalni kondiciji, je to zmerno dobra popotnica za boj. S tem seveda ne mislim, da moramo biti debeli. Sploh ne. Debelost sama po sebi v telesu povzroča vnetja, ki vodijo v kronične bolezni, zato jo je pametno preprečevati. Če pa imamo kilogram ali dva več, kot je predpisano po standardih, ni to nič hudega. Pomembno je, da smo aktivni.

Sporno je, kadar je debelost takšna, da za njo ni mišične mase ...

Drži. Gre za fenomen tako imenovane sarkopenične debelosti. To so debeli ljudje, ki nimajo zadosti mišične mase. Logika, češ če imaš veliko maščevja, imaš tudi veliko mase, da nosi vso to težo, ne drži nujno. Obstajajo debeli, ki nimajo funkcionalne mase. Ko ti ljudje zbolijo, se lahko pri zdravljenju pojavijo številni zapleti, zato se takšnih bolnikov najbolj bojimo.

 

Kako problematično je hujšanje pri starostnikih?

Starostniki, ki začnejo izgubljati telesno maso, umrejo prej. Pri hujšanju izgubljajo funkcionalno maso, predvsem mišice, ki jih ne morejo več obnavljati, zato je hujšanje za starostnike izjemno nevarno. Starostniki, ki imajo več funkcionalne mase, imajo večjo možnost, da bo obdobje aktivne starosti daljše. Zato se za ženske po menopavzi in moške po andropavzi priporoča, da nič več ne hujšajo, ampak da predvsem povečajo telesno aktivnost. Treba je vedeti, da starostnik nima enakega obnovitvenega potenciala kot mladostnik. Pred leti so naredili zanimivo raziskavo, imenovano Pangea, v kateri so ugotovili, da v dveh tednih ležanja pri mladih in pri starejših propade funkcionalna masa, zmanjšata se občutljivost za inzulin in tudi anabolna občutljivost za prehranski vnos aminokislin. To pomeni, da je spremenjena sposobnost uporabe aminokislin, ki jih vnesemo z beljakovinsko hrano, za izgradnjo funkcionalnih struktur, kot je mišična masa, in to je še posebej izraženo pri starejših. Zaradi zmanjšane občutljivosti za inzulin se lahko tudi prej izrazijo znaki sladkorne bolezni.

Na podlagi tega ste napisali nova priporočila za prehrano starostnikov.

Tako je. Prehranska priporočila za starostnike v obliki znanstvene monografije Pangea sva z dr. Mojco Gabrijelčič pisali z italijanskimi kolegi, predvsem dr. Roberto Situlini. So tik pred izidom. Priporočila, ki temeljijo tudi na izsledkih raziskave Pangea, so pravzaprav nadgradnja novejših priporočil izvedenskih skupin, ki prav tako menijo, da je pri populaciji starostnikov treba povečati vnos beljakovin. Za povprečnega odraslega je priporočen vnos beljakovin slab gram na kilogram telesne mase, za starostnika pa je sedaj priporočen vnos vsaj 1,2 grama na kilogram telesne mase. Če pa je starostnik telesno aktiven, gre to priporočilo celo do 1,5 grama na kilogram telesne mase. To pomeni, da mora pri starostnikih vsak obrok vsebovati beljakovinsko živilo. Odličen beljakovinski vir za zajtrk so na primer skuta in jajca. Za kosilo je dobro pojesti kakovosten beljakovinski vir, kot je kos mesa, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin, beljakovinsko živilo vključimo tudi v večerjo in morebiti še v kakšen prigrizek. To velja za vse starostnike po 60. letu. Dodaten dejavnik, da smo slabše odzivni na prehranski vnos beljakovin, je staranje naših prebavil. V starosti prebavila porabijo bistveno več aminokislin in za mišice jih tako ostane na voljo manj. Pogosta težava pri starostnikih je, da niso vajeni jesti veliko beljakovinsko bogatih živil. Raje jedo maščobna živila in sladkorje.

Zaradi stresa se ljudje zatečejo k hrani, se preveč nažirajo, nato pa rešitev iščejo v shujševalnih tabletah, kar je smrtno nevarna strategija.

Ali za starostnike zadoščajo sprehodi ali bi morali delati tudi vaje za moč?

Za starostnike je aerobna vadba vsekakor priporočljiva, saj z njo vzdržujejo srčno-žilni sistem in splošno kondicijo. Za vzdrževanje funkcionalne mase pa se zelo priporočajo vaje za moč. Naj se nikar ne izogibajo takšnim opravilom, kot sta cepljenje drv in okopavanje vrta. Fizično delo je pomembno, saj preveč počitka dodatno slabi mišično maso. Poleg tega naj delajo tudi vaje za gibljivost.

Generaciji mojih staršev se ne sanja, kaj so vaje za moč ...

Potem pa jim povejte, naj gredo v Mostec in delajo počepe ali dvigujejo bremena. Mišično gibanje uravnava presnovo. Z gibanjem bo naša presnova bistveno bolj zdrava. Tega ne moremo doseči z nobeno, še tako zdravo prehrano. Treba se je gibati, da ima hrana optimalen učinek. Danes, ko imamo že toliko znanja, je skoraj že greh, če se pravilna prehrana obravnava ločeno od telesne aktivnosti. Na srečo je to vsaj deloma spoznala tudi država, saj je nova prehranska resolucija hkrati gibalna resolucija. Pa še nekaj: za zdravje ne zadoščata le pravilna prehrana in gibanje, urejene moramo imeti tudi vse druge dejavnike zdravja. Zelo pomembno je, da dovolj spimo, kajti ponoči se telo obnavlja. V dobi televizije in računalniških zaslonov na to kar pozabljamo. Enako pomembno je, da omejimo škodljive navade, pri čemer ne mislim samo na kajenje cigaret in pretirano pitje alkohola, ampak tudi na to, da se čim manj stresno odzovemo na dogodke okrog sebe in da si ne nakopljemo škodljivih odnosov – to je namreč enako škodljivo kot kajenje. Zaradi stresa se ljudje zatečejo k hrani, se preveč nažirajo, nato pa rešitev iščejo v shujševalnih tabletah, kar je smrtno nevarna strategija. Čudim se, da se tako malo opozarja na nevarnost shujševalnih tablet. Ljudi je treba izobraziti in jim dati verodostojne podatke. Težava je, da je strokovnost zdravstvenih delavcev, kar zadeva prehrano, še vedno precej šibka. Tudi zdravniki se moramo naučiti, kaj prehrana je, sploh v kliničnem smislu. Naloga zdravnikov ni, da prepovedujemo to ali ono, ampak da razumemo, kako pomembno vlogo pri zdravju ima prehrana. Ko bomo to razčistili pri sebi, bomo tudi pred javnostjo verodostojnejši. Moram pa reči, da se je položaj klinične prehrane v zadnjih letih precej popravil, in prav to je tisto, kar vliva upanje, da bomo tudi prehranske šarlatane v prihodnje lažje obvladali.

Kaj je za vas primerna prehrana? Je boljše jesti več mesa in zelenjave ter manj krompirja, kruha, testenin?

Morali bi se bolj osredotočiti na to, kaj z nekim živilom dobimo in kaj naše telo potrebuje. Živila so samo vir energije in hranil, vnos pa prilagodimo svojim prehranskim potrebam. Zelo pomembna pri prehrani je količina. Jesti moramo zmerno. Nič ni narobe, če pojemo zrezek, gotovo pa ni dobro, če naenkrat pojemo tri in če po možnosti vsebujejo še zažgane dele, ker smo jih pekli na žaru. Tako bomo vnesli ogromno količino nasičenih maščob, ki v organizmu sprožajo vnetne procese, poleg tega pa zažgani deli tudi niso zdravi. Najboljši je mešan obrok s primernim razmerjem beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Tako bomo dobili vse, kar naša presnova potrebuje. Zato tudi ni dobro, da posamezne jedi izključujemo iz jedilnika. S tem, da ne jemo mesa, ni nič narobe, če v prehrano ustrezno vključimo druga živila, ki vsebujejo podobna hranila kot meso. Na primer beljakovine in železo. Tudi osebno nimam nič proti vegetarijanstvu. Že večkrat sem javno povedala, da se mi zdi vegetarijanstvo z nekaj mesa zelo dober način prehrane.

Morda pa je največja težava, da se s hrano preprosto preveč ubadamo, da iz prehranjevanja delamo znanost.

Točno za to gre, za pogosto že skoraj bolezensko obsesijo, ko posameznik skozi hrano ocenjuje vse: svoj odnos do življenja, do samega sebe in do okolice.

Naša zaskrbljenost je deloma upravičena, saj se je kakovost hrane z množično proizvodnjo zelo poslabšala.

To drži. Ampak če se že tako ali tako ogromno ukvarjamo s hrano, zakaj ne bi energije raje usmerili v to, da kupujemo kakovostno hrano? Sama zelenjavo in jajca kupujem pri bližnjem kmetu.

Na vasi je lažje.

Tudi v mestu je mogoče priti do kakovostne hrane. Ljubljana ni New York. Vse je blizu. Lahko greste na tržnico.

Se danes prehranjujemo veliko slabše, kot so se naši dedki in babice?

Doma sem s kmetov. Ko sem bila majhna, smo jedli po vseh merilih primerne prehrane. Namenoma ne uporabljam izraza zdrava prehrana, kajti zdrava hrana ni enako zdrava za vse – mlade in stare, zdrave in bolne. Tisto, kar je zdravo za tajnico v pisarni, ni nujno zdravo za bolnika s prizadetim črevesjem. Doma smo vedno jedli sestavljen obrok, redno tri obroke na dan, predvsem pa nismo jedli hitre hrane, ker je pač ni bilo. Večino hrane smo pridelali sami. Po današnjih merilih je to bila odlična hrana, hkrati pa zelo preprosta. Za zajtrk smo jedli žgance, za kosilo enolončnice, za večerjo pa kruh, namočen v mleko. Danes ima marsikdo težave tudi zato, ker je njegova prehrana sprta s prehrano, ki so mu jo v gene nastavili predniki. Tu trčiva ob področje epigenetike. Težava je, da so nam predniki dali neko nastavitev, mi pa danes jemo povsem drugače. Oni so jedli krompir, zelje, klobase, mi pa jemo pice. Hočem reči, da moramo odgovore na današnje težave začeti iskati tudi v preteklosti. Morda pa nam je škodilo, da so naši predniki pojedli veliko klobas, in se to zdaj pozna na našem zdravju. Ne moremo vseh prehranskih težav rešiti samo s tem, da gledamo, kaj jemo danes, ampak moramo pogledati tudi, kakšno dediščino smo prinesli s seboj. Mogoče bi lahko vsaj del prehranskih alergij odpravili, če bi se bolj usmerili v lokalno pridelavo hrane, ne pa da jemo hrano, uvoženo z drugih celin. Verjetno nam do boljšega zdravja ne bo pomagala alga, prinesena iz daljnega oceana, ali himalajska sol, ampak to, da se bomo bolj usmerili k prehranskim virom, ki so zrasli na lokalnih tleh in smo nanje navajeni.

Kako pomembna je prehrana otroka, ko je ta še v materinem trebuhu? Kako določa naše poznejše zdravje oziroma to, ali bomo debeli?

Pred kratkim je na pobudo prof. Žive Novak Antolič izšel univerzitetni učbenik Klinična prehrana v nosečnosti. Gre za prvo takšno knjigo pri nas. Danes recimo vemo, da če je plod podhranjen ali pa prehranjen, se mu bo to kasneje praviloma poznalo v obliki presnovnih motenj. Če je plod podhranjen, je verjetneje, da bo človek pozneje debel, pa tudi če je prehranjen, bo človek kasneje verjetneje debel. Skratka, ne zahiranost in ne debelost ploda nista dobri, saj se v obeh primerih sproži stresna presnova, ki se kasneje pokaže kot debelost.

Lahko poveste kak bizaren primer prehranskih navad pri bolnikih?

Bizarno se mi zdi, da bolniki z rakom pridejo na prehranski posvet k dietetičarki, a so se pripravljeni pogovarjati samo o svojem seznamu prehranskih dodatkov. Ko ljudje zbolijo, so pripravljeni vzeti katerikoli dodatek, ne glede na to, kdo jim ga priporoči: sorodnik, prijatelj ali pa avtomehanik. Težko je gledati bolnike, ki se ravnajo po raznih dietah. Eden ne je beljakovin, drugi ogljikovih hidratov, tretji je samo jabolka, ker se je sklenil očistiti ... Ker zaradi diet shujšajo, jih težje zdravimo ali pa jih sploh ne moremo.

So dodatki k prehrani, kot so proteinski napitki in vitamini, za tiste, ki se veliko ukvarjajo s športom, vendarle smiselni?

Dodatki so smiselni, kadar s prehrano ne moremo zadovoljiti potreb organizma. Za bolnike s kroničnim vnetjem črevesja, ki neko daljše obdobje ne morejo uživati zadostnih količin sadja in zelenjave, je gotovo smiselno jemanje prehranskih nadomestkov, dodatkov ali dopolnil. Če gre za bolnika z rakom, ki potrebuje večji vnos maščobnih kislin omega tri, da se kroti presnovno vnetje, ga jasno ne bomo silili, naj poje osem kilogramov rib, ampak mu bomo manjkajoče hranilo dali v koncentrirani obliki. Za športnike velja enako izhodišče. Kajti od mišic zahtevati, da delajo na nič, brez goriva, je škodljivo. Za mišično kontrakcijo je potrebna energija. Če je mišica energetsko prazna, če nima zaloge glikogena, se zakrči. Tipičen primer energetske krize je krč. Krči so pogosti, kadar smo dehidrirani, saj dehidriranost preprečuje dovod hranil v mišice. Če mišicam takrat, ko potekajo vnetni procesi, ki so posledica vadbe, ne dovajamo zadostne količine hranil, predvsem aminokislin in glukoze, si ne opomorejo. Posledica slabše obnove mišic pa je, da prej pride do poškodb. Vedeti moramo, da je vsaka telesna aktivnost poškodba, neke vrste mikrotravma. Ko se telo na mikrotravmo odzove, mišica postane močnejša. K temu pripomore tudi tvorba prostih radikalov, ki nastajajo pri energetski mišični presnovi. So neke vrste signalne molekule, ki telesu sporočijo, da mora presnovo prilagoditi telesni aktivnosti. Tako danes zelo dobro vemo, da dodajanje antioksidantov celo zmanjšuje učinek vadbe.

Verjetno nam do boljšega zdravja ne bo pomagala alga, prinesena iz daljnega oceana, ampak to, da se bomo bolj usmerili k prehranskim virom, ki so zrasli na lokalnih tleh in smo nanje navajeni.

Če torej pred vadbo vzamemo vitamin C, s tem poslabšamo učinek vadbe?

Tako je. Celo bistveno. Prosti radikali izzovejo v telesu adaptacijo presnove, da se zagotovijo hranila in da mišica dobi energijo za akcijo. Hkrati prosti radikali na genskem področju sporočajo, da je treba sintetizirati nove proteine, ki bodo pripomogli k regeneraciji mišic. Če telo napolnimo z antioksidanti, bodo prosti radikali zelo hitro ulovljeni in bo tkivna signalizacija bistveno šibkejša. Raziskave dokazujejo, da je zmogljivost po jemanju antioksidantov slabša, kot če jih ne jemljemo. Antioksidante je tako smiselno dodajati le, če ne uživamo nobene hrane, ki jih vsebuje. Vir hranil z antioksidativnim učinkom naj bo normalna hrana. Najnovejše priporočilo avstralskega inštituta za šport je, da sadje in zelenjavo uživamo hkrati z drugo hrano, pri obrokih.

Sodelovali ste s številnimi vrhunskimi športniki. Katere so ključne napake, ki jih delajo pri prehrani?

Glavna napaka je, da ne spoštujejo osnovne prehrane. Prehitro posežejo po prehranskih dodatkih. Po svoje so reveži, ker so tako izpostavljeni mnenju in pričakovanjem javnosti. Ker nimajo znanja, da bi lahko razsojali, se podredijo mnenju tistega laika, ki je najprepričljivejši. Njihove prehranske težave so zelo povezane s prehranskimi modnimi smernicami. Kadar je na pohodu kaka prehranska moda, se to praviloma odrazi na športnikovi prehrani.

Zdi se, da vrhunski športniki beljakovine še kar uživajo, maščobe pa bolj preganjajo ...

Z beljakovinami pogosto močno pretiravajo. Druga težava pri športnikih je neredko prenizek vnos sladkorjev, ki so njihovo osnovno gorivo. Pri tem ni pomemben samo količinski vnos, ampak predvsem strategija vnosa. Hranila moramo vnašati takrat, ko jih organizem potrebuje. To pomeni, da imamo med treningom bencin in da se po treningu regeneriramo, ne da jemo šele nekaj ur po vadbi.

To napako delamo tudi rekreativci. Raje gremo na tek s praznim želodcem, ker se nam zdi, da bo tako učinek vadbe večji.

Če boste ob petih kolesarili v klanec, vam nič ne koristi, da ste opoldne jedli banano. Energijo potrebujete ob petih. Pri vrhunskih, pa tudi pri rekreativnih športnikih pogosto opažamo, da sicer dokaj kakovostno jedo, imajo pa slabo prehransko strategijo. Osnovna logika je, da pojemo tri sestavljene obroke na dan. Če vmes dodamo še športno aktivnost, moramo vsaj dve do tri ure prej pojesti glavni obrok, ki ga bo naše telo do športne aktivnosti že prebavilo, tako da bomo nekaj energije v telo že vnesli. Potem pa je smiselno, da nekaj pojemo še pred samo vadbo, zlasti če predvidevamo, da bo trajala več kot uro. Če je športna aktivnost intenzivnejša in bomo pokurili večino glikogena, je nujno, da ga nadomestimo takoj po vadbi z lahko dostopnimi viri ogljikovih hidratov, kot so športne pijače, žemlja, čokoladno mleko ... Če pa delamo tudi vaje za moč, moramo dodati še beljakovine. Za večino populacije zadoščajo čokoladno mleko, sadni jogurt ali kos kruha s skuto oziroma podoben, lahko prebavljiv prehranski vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Za vrhunske in tudi zelo ambiciozne rekreativne športnike, ki imajo res intenzivno vadbo, pa se priporoča kombinirana regeneracija z beljakovinskimi in ogljikohidratnimi dodatki.

Športnice zaradi energetskega primanjkljaja lahko izgubijo menstruacijo, kar je verjetno zunanji znak telesnega stresa.

Strokovno smo temu včasih rekli ženska atletska triada. Mogoča je pri ženskah in pri moških. Ker je izhodišče prenizek energijski vnos, ki je pogosto povezan z motnjo hranjenja, je Mednarodni olimpijski komite predlagal, da se ime spremeni v motnjo relativnega energijskega pomanjkanja pri športu. Kajti ko del možganov zazna, da je energije premalo, ko jo telo najbolj potrebuje, pride do motnje hipotalamo-hipofizne osi in začnejo ugašati vse funkcije, ki za preživetje posameznika niso nujno potrebne, ena od teh je tudi reproduktivna funkcija. Ker ni več stimulacije jajčnikov, ženske izgubijo menstruacijo, pri moških pa se ne tvori več dovolj testosterona. Motnja prizadene tudi druge organske sisteme: motena je tvorba struktur v kosti, izgradnja proteinov v mišicah, prizadet je žilni endotel, moteno je delovanje srca, zmanjšana je tvorba rastnega hormona, slabša je obnova krvi, moteno je delovanje jeter ... Laično bi rekli, da organizem skuša na eni strani varčevati, na drugi pa na več načinov priti do energije in pri tem načenja samega sebe. Ti procesi potekajo postopno. Pogosto jih zaznamo šele, ko se pojavijo zdravstvene težave – kronična utrujenost, več je okužb, slabši so krvni izvidi, dogajajo se stresni zlomi kosti. Ko športniki doživijo zlom, se ustavijo, prekinejo naporne treninge, v tem času jim vnos hrane zadošča in si lahko opomorejo. Toda če nato nadaljujejo staro prakso, prej ali slej pregorijo.

Kako to, da je veliko športnikov kronično dehidriranih? Mar jim ni jasno, da dehidracija lahko vodi v zdravstvene težave?

Saj ne, da bi pozabili piti, težava je, da je izguba tekočine pri vrhunskih športnikih lahko ogromna. Tudi če veliko pijejo, lahko dehidrirajo. Če nimaš skrbno načrtovane strategije pitja, se utegne zgoditi, da boš stalno v minusu. Piti je treba ves čas po malem. Če pijemo veliko naenkrat, bodo ledvice izločile odvečno tekočino, ki bo naenkrat prišla v kri. Prav tako je dobro, da športnik v tekočino ali hrano doda več soli, ki je nujna, da zadržimo vodo v telesu. Ta težava se pojavlja zlasti pri tistih, ki med športom izgubljajo veliko soli. Zato so za zelo aktivno populacijo res sporna priporočila o čim manj slani prehrani. Vrhunskim športnikom, ki izgubljajo zelo veliko tekočine in so zaradi tega kronično dehidrirani, se včasih v športne pijače dodajajo rehidracijski praški, ki se sicer uporabljajo za zdravljenje drisk in ki vsebujejo več soli kot športne pijače. To seveda ni univerzalen recept za vse športnike. Nobeno prehransko priporočilo ne velja absolutno. Vsako posebej je treba aplicirati na konkretno situacijo. To, kar bo vrhunski športnik jedel na začetku sezone, ni enako tistemu, kar bo jedel v obdobju tekmovanj, in tudi ni enako temu, kar bo jedel po koncu sezone, ko bo telo počivalo.

 

Kako hitro dehidracija zmanjša telesne zmogljivosti?

Z raziskavami je dokazano, da že pri dveh odstotkih dehidracije telo ne zmore dati od sebe tega, kar bi lahko, in da je zato bolj nagnjeno k poškodbam. Odvisno je seveda tudi od tega, s kakšnim športom se ukvarjamo. Če skačemo v višino, nam lahko kak odstotek dehidracije celo koristi, ker bomo lažji. Ampak na to se ne gre zanašati, kajti dehidracija slabo vpliva na delovanje celotnega organizma. Če se naprezamo v vročini, je motena termoregulacija in začnemo dobivati znake toplotnega udara, ki je smrtno nevaren. Če nimamo zadostne količine tekočine v telesu, se lahko telo tako zelo pregreje, da začnejo popuščati telesne funkcije. Lahko sledi tudi kap. Praviloma je prvi znak pregrevanja pospešeno bitje srca. Pri šestih ali sedmih odstotkih dehidracije postanemo nerazsodni in začnemo halucinirati, zaradi česar nismo več kritični do svojih dejanj, zato pri naporu še naprej vztrajamo, to pa se lahko konča s smrtjo. Zanimiv se mi zdi problem dehidracije pri starejših. Ker premalo pijejo, to vpliva na njihove kognitivne sposobnosti. Pojavijo se motnje zavesti in vedenja.

Lahko bi celo mislili, da je starostnik dementen, v resnici pa potrebuje le več tekočine ...

S pravo demenco bi to težko zamešali. So pa glavoboli in slabo počutje pri starejših pogosto znaki kronične dehidracije. In na to je treba biti pozoren.

Se je mogoče z vodo predozirati, se pravi, da nam telo odpove, ker ga preveč zalijemo z vodo?

Seveda. Prav zaradi tega so se priporočila za pitje na maratonih zadnja leta zelo spreminjala. Do leta 1976 je bilo na tekmah, ki so bile krajše od 16 kilometrov, pitje prepovedano. Potem so prešli v fazo, da če si med naporom žejen, je to že napaka pri vnosu tekočine. Ko je zaradi prenalitja z vodo, pa tudi s športnimi pijačami prišlo do prvih smrtih žrtev zaradi možganskega edema na velikih maratonih, kot je bostonski, so ponovno spremenili priporočila. Velikih maratonov se namreč udeležijo tudi ljudje, ki tečejo zelo počasi, okrepčevalnice pa so na vsaka dva kilometra. Ker jim je bilo rečeno, naj ves čas pijejo, so se ustavili pri vsaki okrepčevalnici. Na progi so bili šest ur in ves ta čas so ogromno pili. Po novem je priporočeno, da na maratonih piješ toliko, kot izgubiš. To je okoli pol litra na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti teka in razmer v okolju.

So nekatera živila pregreha in bi se jim morali v celoti odreči, na primer kava?

Kaj pa je narobe s kavo? Kava, če jo seveda uživamo v zmernih odmerkih, ima več pozitivnih učinkov. Športnikom se celo priporoča.

Je pitje kave pred vadbo lahko celo koristno?

Kava v telesu sproži mehanizme, ki spodbujajo proizvodnjo energije. Uvrščamo jo v kategorijo ergogenih substanc, to so tiste, ki spodbujajo storilnost. Če nimate težav z želodcem, sta dve kavi na dan povsem sprejemljiv odmerek, sploh če boste šli pol ure ali uro pozneje na tek. Tudi s sladkorjem v kavi ni nič narobe, če smo športno aktivni. Seveda pa za kavo, tako kot za vsa druga živila velja, da jo moramo uživati zmerno.

Kaj pa pivo po vadbi, je koristno?

Pivo je koristno zaradi energijske vsebnosti, pa tudi zaradi nekaterih drugih, za presnovo ugodnih snovi. Vsebuje na primer snovi, podobne melatoninu, ki nas umirijo in delujejo tudi rahlo antioksidativno. Težava pri pivu je alkohol, saj je takrat, ko je naša presnova v stresu, toksičen. Zato piva ni dobro piti takoj po vadbi, če pa že, potem brezalkoholno.

Pokojni kolega Matija Horvat mi je nekoč rekel: 'Najboljše naprezanje je zmerno naprezanje.' To drži. Najboljši končni čas na Ironmanu dosežeš, če vso pot vzdržuješ enakomeren, zmeren tempo. Tako kot v vsakdanjem življenju!

Se vam zdi smiselna uvedba davka na sladke pijače?

Sladke pijače brez dvoma prispevajo k otroški debelosti. Od vseh sladkorjev je daleč najbolj problematična fruktoza, saj ima v prevelikem odmerku negativne presnovne posledice, ki vodijo v zamaščenost jeter. S koncentriranimi sladkimi pijačami obremenimo presnovo in lahko po nepotrebnem kopičimo maščevje. Težava je, da takrat, ko kaj prepovemo, to postane še zanimivejše. Vedno je boljša možnost izobraževanje. Tudi strokovna mnenja se bolj zavzemajo za izobraževanje otrok kot pa za prepovedi. Otrokom moramo pojasniti, da jim uživanje sladkih pijač škoduje, da ne bo dobro vplivalo na njihova jetra in da toliko sladkorja ne potrebujejo. Otroci niso neumni, če jim razloge primerno pojasnimo, bodo razumeli in nas upoštevali. Hkrati pa jim moramo dati možnost izbire, se pravi, da lahko občasno spijejo tudi kakšno sladko pijačo. Na primer: če bo eno uro skakal po igrišču, mu lahko dovolimo, da spije oranžado. Ampak naj jo spije takoj po športni aktivnosti, ne šele zvečer pred televizijo. Se je pa treba zavedati, da je otrokov odnos do hrane pogojen s številnimi stvarmi. Ne samo odrasli, tudi otroci hrano pogosto uporabljajo kot orodje v odnosih. To je izhodišče za motnje prehranjevanja.

Vaš mož Pavle je bil vrhunski alpinist. Kako pomembno vlogo pri njegovih dosežkih v gorah je odigrala pravilna športna prehrana, recimo uživanje energetskih gelov namesto klobas?

Pavle je bil pripravljen narediti vse za to, da bi bil dober alpinist. Ko je ugotovil, kako pomembno je, da v telo vnaša pravilna goriva, je prehrano zelo spremenil. Vendar to ne pomeni, da se je povsem odrekel klobasam. Jedel je, kar je bilo potrebno, zraven pa je dodal še kak priboljšek, na primer kolut ali dva klobase. Bil je izjemno discipliniran in ciljno usmerjen. Nikoli ni slepo verjel nasvetom, hkrati pa je bil spoštljiv do mnenj drugih. Takšni ljudje so najboljši partnerji za izvajanje prehranskih terapij, saj od njih dobiš objektivno povratno informacijo. Podoben športnik je Iztok Čop. Prehranska priporočila so samo teorija. Če nimaš inteligentnega športnika, ki bo ta priporočila pripravljen izvajati v praksi, ne boš nikoli vedel, ali delujejo. Zdravnik na sebi ne more preizkusiti čisto vsega. Ko je Iztok preizkusil ločevalno dieto, je bil odziv njegovega organizma tako slab, da sva dieto takoj prekinila. Ob njem sem se naučila, da so za vrhunske športnike najbolj smiselna klasična prehranska priporočila, ki so v praksi že preizkušena, in da z vrhunskimi športniki ni treba eksperimentirati.

Vas alpinizem ni nikoli pritegnil?

Ne. Sovražim mraz. Od alpinizma sem se ozdravila že na poročnem potovanju. Pavle me je parkiral v šotor na višini pet tisoč metrov in šel v steno, jaz pa sem ga čakala in se spraševala, ali se bo še kdaj vrnil. Sem pa že v mladosti veliko hodila v hribe, najprej s stricem, potem pa z bratom, ki je bil tudi navdušen plezalec. Oba sta umrla v plazu pod Raduho leta 1993, dve leti po mojem padcu v gorah. To je bil zame res hud šok, kajti na brata sem bila močno navezana. Ko se je ubil Pavle, sem morala poskrbeti za hčer, tako da se nisem smela prepustiti žalosti.

Prvega Ironmana ste se udeležili leta 1997. Potem ste šli vsako leto vsaj na enega, včasih na dva, eno leto pa celo na tri. Skupaj ste jih nabrali že 25. V čem je čar takšnih napornih tekmovanj? Kaj vas tako vleče, da se boste letos udeležili že 26. Ironmana?

Letos grem le na polovičnega, kajti udeležila se ga bom s hčerko, za katero bo to prva takšna preizkušnja. Naj pojasnim, da je Ironman oznaka za distanco, gre za triatlon s 3,8 kilometra plavanja, 180 kilometri kolesarjenja in maratonom. Gre za tako zahtevno preizkušnjo, da se je boš udeležil samo, če boš res dobro pripravljen, kajti sicer je to eno samo mučenje, ki je lahko, če greš nepripravljen, tudi zdravstveno škodljivo. Zakaj se še vedno udeležujem Ironmanov? Ker me vsak nauči česa novega. Preden greš na tako zahtevno tekmovanje, moraš dobro poznati svoje telo in vedeti, koliko napora prenese. Nekateri so genetsko zgrajeni tako, da prenesejo veliko stresa, drugi pa zelo malo. Pokojni kolega Matija Horvat mi je nekoč rekel: 'Najboljše naprezanje je zmerno naprezanje.' To drži. Najboljši končni čas na Ironmanu dosežeš, če vso pot vzdržuješ enakomeren, zmeren tempo. Tako kot v vsakdanjem življenju!

Pisma bralcev pošljite na naslov pisma@mladina.si. Minimalni pogoj za objavo je podpis z imenom in priimkom ter naslov. Slednji ne bo javno objavljen.