Zdravje na obroke

Letošnja izdaja Evropskega kodeksa za boj proti raku ključne prehranske nasvete strne v tri točke: 1. jejte veliko polnovrednih žit, stročnic, zelenjave in sadja; 2. omejite vnos visokokalorične hrane in se izogibajte sladkim pijačam; 3. izogibajte se predelanemu mesu, omejite vnos rdečega mesa in zelo slane hrane.

To so temeljne resnice zdravega prehranjevanja, ki jih že vrsto let vključujejo vsa prehranska priporočila. Nedavna odločitev Mednarodne agencije za raziskave raka, da predelano meso uvrsti med povzročitelje, rdeče meso pa med verjetne povzročitelje raka, na to nima nobenega vpliva. Priporočila temeljijo na več desetletjih sistematičnega spremljanja zdravja ljudi v povezavi z njihovimi prehranjevalnimi navadami in življenjskim slogom nasploh. Epidemiološki dokazi zanje so dovolj trdni, da bi strokovnjaki najraje zapisali, naj nekaterih živilskih izdelkov sploh ne jemo, če se ne bi zavedali, da avtoritarni ton ni najboljši pri komuniciranju z javnostjo.

Rakove klešče

Več kot pol milijona ljudi iz desetih evropskih držav že 18 let sestavlja eno največjih kohort v zgodovini epidemioloških raziskav. Vključeni so v evropsko prospektivno raziskavo o raku in prehrani s kratico EPIC. Njihovi podatki o zdravju in življenjskih navadah so bili uporabljeni v stotinah statističnih analiz, ki so iskale povezave med prehrano in razvojem bolezni in pritrjujejo že omenjenim prehranskim priporočilom. Glavni koordinator raziskave dr. Elio Riboli z Imperial Collegea v Londonu je najzanesljivejše in večkrat preverjene ugotovitve strnil takole: povečano uživanje sadja in zelenjave, visok vnos žit in uživanje značilnih mediteranskih jedi zmanjšujejo tveganje za raka na želodcu, uživanje rdečega in predelanega mesa pa ga povečuje. Visok vnos vlaknin, rib in kalcija je povezan z zmanjšanjem tveganja za raka na debelem črevesju, uživanje rdečega in predelanega mesa pa s povečanjem tveganja. Visok vnos mlečnih izdelkov povečuje tveganje za nastanek raka na prostati.

Z malo brskanja po spletu je sicer mogoče najti raziskave in trditve, ki tako rekoč vsako hrano povezujejo s povečanim ali zmanjšanim tveganjem za razvoj bolezni. Večino je treba vzeti s precejšnjim pridržkom, saj so dokazi lahko na trhlih nogah. Jonatan Schoenfeld s Harvardove univerze in John Ioannidis s Stanfordove univerze sta pred dvema letoma, da bi preverila, »ali je vse, kar jemo, povezano z rakom«, iz kuharske knjige naključno izbrala 50 sestavin, nato pa pregledala znanstveno literaturo. Trditve o povezavi z rakom sta našla za 40 sestavin, a statistični dokazi so bili pri veliki večini šibki, interpretacija pa prilagojena predvsem želji po objavi, torej s prevelikim poudarjanjem »zanimivih« izsledkov.

Nobena hrana sama po sebi ne povzroča raka. In nobena hrana ga sama po sebi ne more preprečiti.

Nobena hrana sama po sebi ne povzroča raka. In nobena hrana ga sama po sebi ne more preprečiti. Superhrana ne obstaja. Nobeno posamezno hranilo ne more imeti zadostnega »zdravilnega« učinka samo po sebi, so jasni avtorji Evropskega kodeksa za boj proti raku. »Ni trdnih dokazov, da bi kaka hrana, včasih zavajajoče poimenovana ’superhrana’, lahko sama pripomogla k zmanjšanju tveganja za razvoj bolezni.« Prehranska priporočila namenoma ostajajo splošna.

A s tem, ko ostajajo splošna, pustijo veliko vprašanj brez odgovorov. Če nam strokovnjaki na primer svetujejo, naj uživamo več rib, sadja in zelenjave, smo še vedno prepuščeni sami sebi pri presoji, ali so vse ribe, sadje in zelenjava enako dobri, ne glede na vrsto, izvor ali način pridelave in predelave. Odpre se prostor za razlage na podlagi občutkov, predsodkov in nasvetov kvazistrokovnjakov.

Zelenjavna naslada

Za najbolj zdravo velja sveža zelenjava. Pa to ni vedno res. Včasih obdelava s kuhanjem, blanširanjem, pretlačevanje itd. dejansko zagotovi lažjo dostopnost koristnih snovi, ki se sicer skrivajo v težko dostopnih rastlinskih celicah. Pri tem pa ni vsak način obdelave primeren za vsako zelenjavo. Na splošno sicer velja, da sta kuhanje v vreli vodi in cvrtje z vidika ohranjanja hranilne vrednosti zelenjave manj primerni metodi priprave. Glede na znanstveno literaturo je zelenjavo pogosto bolje pripraviti na sopari ali, naj se sliši še tako heretično, v mikrovalovni pečici. A to ne velja za vso zelenjavo. Za najboljši izkoristek nekaterih hranil, na primer različnih rastlinskih barvil, kot so karoten, lutein in likopen, ki so prisotni v večini vrst zelenjave, je priporočljivo prav kuhanje v vodi. Daljši je čas kuhanja, večja je izkoristljivost hranil pri zaužitju. Strokovnjaki z Univerze v Parmi so na primer pri poskusih s korenjem, brokolijem in bučkami ugotovili, da je kuhanje pri vseh povečalo koncentracije dostopnih antioksidantov. »Naše ugotovitve ne pritrjujejo prepričanju, da ima obdelana zelenjava manjšo hranilno vrednost.«

Glede na priporočila Evropskega kodeksa za boj proti raku je tudi zamrznjena, sušena in konzervirana hrana lahko povsem ustrezna alternativa sveži hrani in lahko prav tako pripomore k ohranjanju ustrezne ravni hranil.

Se pa prehranske lastnosti zelenjave in sadja slabšajo. V družbi, obsedeni s sladkorjem, industrija, kmetje in žlahtnitelji težijo k vzgoji sort s čim višjo vsebnostjo sladkorjev, ohranjanje esencialnih hranil pa je pri genetskem izboljševanju semenskega nabora potisnjeno na stranski tir. Težava je v tem, da sta grenkoba in kislost sadja in zelenjave pogosto povezani z večjo vsebnostjo koristnih hranil, ki se zaradi teženja k sladkosti počasi izgubljajo.

To pa seveda ne pomeni, da pozivov k večjemu deležu sadja in zelenjave v prehrani ni treba vzeti resno. Pogosto je lahko, ko gre za učinek na zdravje, manj pomembna hrana, katere delež na jedilniku povečamo, pomembnejša pa hrana, ki smo jo zaradi tega omejili ali opustili.

Za najbolj zdravo velja sveža zelenjava. Pa to ni vedno res. Termična obdelava lahko bistveno poveča dostopnost nekaterih hranil.

Ribja čorba

Letos opravljena raziskava o vplivu uživanja rib na tveganje za smrt, izpeljana na podlagi podatkov iz raziskave EPIC, na primer ni našla nikakršne povezave med ravnijo uživanja rib in tveganjem za smrt, ne glede na vzrok. A avtorji kljub temu menijo, da ni razlogov za spremembo prehranskih priporočil. »Povečan delež rib na jedilniku je lahko nadomestilo za druge, manj zdrave vrste hrane, na primer predelano meso.«

Tako kot pri zelenjavi je tudi pri ribah nekaj temeljnih prepričanj, ki so potrebna sprememb. Za vrhunec kakovosti po ljudski modrosti še vedno veljajo ribe, ujete v morju. A njihov tržni delež se vztrajno zmanjšuje. Akvakultura, gojenje vodnih živali, je najhitreje rastoča živilska panoga na svetu. Količina rib v prehrani povprečnega Zemljana se je v zadnjih 50 letih podvojila in se še naprej povečuje, ulov morskih rib pa že 20 let stagnira. Na povečano povpraševanje lahko odgovorijo le ribogojci. V Sloveniji je pri proizvodnji rib največji delež gojenih postrvi, povečuje pa se tudi delež gojenih morskih rib, predvsem brancinov. Poleg tega gojene ribe, na primer lososa, tudi uvažamo. Čeprav Slovenci pojemo premalo rib na prebivalca, slovenskim ribičem in ribogojcem uspe zadovoljiti le približno 20 odstotkov potreb trga.

Je torej vseeno, katere ribe jemo? Skupina raziskovalcev z ljubljanske Biotehniške fakultete je tri leta analizirala doma in v tujini ujete ali vzgojene ribe, ki jih je mogoče kupiti na slovenskem trgu. Izsledki so pomirjujoči. »Ugotovili smo, da se ribe, ki so bile vzrejene ali ulovljene v Sloveniji, po sestavi ne razlikujejo od istovrstnih rib, ki so bile vzrejene ali ulovljene zunaj Slovenije,« navajajo v lani izdanem zaključnem poročilu projekta. »Ugotovili smo tudi, da v prehranski vrednosti maščob med sladkovodnimi in morskimi ribami ni pomembnih razlik. Morske ribe, ki so bile vzrejene, se od morskih rib iste vrste, ki so bile ulovljene, razlikujejo v maščobnokislinski sestavi.« Vendar pa, kot dodajajo, te razlike ne vplivajo na prehransko vrednost.

Razlike v maščobnokislinski sestavi in vsebnosti onesnaževal med ribami so veliko bolj odvisne do vrste ribe in njihovega položaja v prehranjevalni verigi kot od izvora. Večje ribe na koncu prehranjevalne verige so praviloma manj bogate s koristnimi maščobnimi kislinami in bolj »bogate« z onesnaževali, kot je živo srebro. Z vidika prehranskih koristi je tako priporočljivejše uživanje konzervirane skuše kot sveže ujete mečarice.

Naše prepričanje, da so prav sveže divje ribe najbolj zdrave, torej nima ravno trdne podlage. Tudi stereotip o slabši kakovosti in okusu je večinoma posledica predsodkov. Dr. Jurij Pohar z Biotehniške fakultete je pred štirimi leti opravil raziskavo, v kateri so nekaj deset prostovoljcem postregli z gojeno in divjo postrvjo, ne da bi vedeli, katera je katera. Polovici je bila bolj všeč gojena, polovici pa divja postrv.

Žlička dvoma

Škodljivost rdečega in predelanega mesa, ki jo razkrivajo epidemiološke raziskave, ni povezana z načinom vzreje živali, temveč z osnovnimi sestavinami mesa, snovmi, ki nastajajo pri toplotni obdelavi, in snovmi, ki jih uporabljajo v postopku predelave. Biogovedina ni s tega vidika nič boljša. Nasploh podatki o tem, ali ima ekološko pridelana hrana večjo hranilno vrednost od druge hrane, niso ravno prepričljivi. V znanstveni literaturi ne manjka izsledkov raziskav s trditvami o večvrednosti bioživil, pregledni članki in metaanalize pa praviloma prihajajo do sklepa, da dokazov, ki bi to potrjevali, ni dovolj oziroma niso dovolj trdni. Za hranilno vrednost zelenjave sta na primer veliko pomembnejša letni čas in kraj rasti kot pa način pridelave.

Čeprav sama ekološka pridelava ni nujno boljša z vidika vsebnosti hranil v živilih, vseeno obstajajo nekateri dokazi, da zmanjšanje intenzivnosti prireje in pridelave lahko poveča vsebnost koristnih snovi. Vzemimo na primer piščance. Današnji hitro rastoči piščanci v intenzivni reji, tako imenovani brojlerji, živijo le pet ali šest tednov in v tem času praviloma ne vidijo sončne svetlobe in ne začutijo trave pod nogami. Piščanci iz pašne reje praviloma živijo vsaj osem tednov in naj bi jim bil vsaj v drugi polovici življenja vsak dan omogočen izpust na travnik. In kot pravi strokovnjakinja za perutninarstvo z ljubljanske Biotehniške fakultete dr. Antonija Holcman, so razlike v mesu opazne. »S preizkusi smo potrdili, da ima meso piščancev iz pašne reje ugodnejšo maščobnokislinsko sestavo – gledano s prehranskega stališča – kot meso piščancev iz zaprte reje.« Seveda pa, dodaja, je tudi z intenzivno rejo perutnine mogoče pridobiti perutninsko meso, obogateno z različnimi hranili, če perutnino krmimo s krmo, ki je obogatena s temi hranili.

Učinek placeba je pri hrani izjemno pomemben. Ob pomoči naših možganov lahko vsaka hrana postane superhrana.

Ščepec placeba

Kdor se v osnovi drži splošnih prehranskih določil, bi se moral potruditi, da je čim bolj spravljen sam s seboj glede prehranskih izbir. Ohranjanje prepričanja, da je tvoja prehrana zdrava, in s tem odsotnost stresa zaradi neprestane slabe vesti imata gotovo večji pomen za zdravje kot pa različne izbire znotraj okvira ustreznega prehranjevanja. Učinek placeba je pri hrani izjemno pomemben.

V poskusu dr. Jurija Poharja z divjimi in gojenimi postrvmi sodelujoči niso vedeli, katera od obeh postrvi na krožniku je katera. Ker pa so bili prepričani, da bi ena (divja) morala biti boljša, so eno morali izbrati. Pravilno so uganili v polovici primerov. Lahko bi tudi metali kovanec.

Številni takšni poskusi kažejo, da ljudje samo na podlagi videza in okusa ne ločijo med na primer ekološko in konvencionalno pridelano hrano. Kažejo, da je naša percepcija hrane neločljivo povezana s prehranskimi oznakami. Ljudem lahko ponudite dva popolnoma enaka piškota, a če bo eden označen kot »bio«, bo v njihovih glavah samodejno boljši in bolj zdrav.

Celo nasitnost je lahko bolj odvisna od oznake na embalaži kot od dejanske kalorične vrednosti. Psihologinja Alia Crum s Stanfordove univerze je enak mlečni napitek prostovoljcem postregla v dveh različnih embalažah – na eni je bil napitek predstavljen kot nizkokaloričen, na drugi kot visokokalorična poslastica. Tisti, ki so napitek pili iz visokokalorične embalaže, so bili po zaužitju občutno bolj siti, to je dokazovala tudi raven grelina, »hormona lakote« v njihovem telesu.

Ob pomoči naših možganov lahko vsaka hrana postane superhrana.

Obrambni refleks

Umazana igra mesnega lobija

Najostreje so se na odločitev IARC, da uživanju rdečega in predelanega mesa pripiše učinek na tveganje za razvoj raka, pričakovano odzvali v mesni industriji. Sekretarka Gospodarskega interesnega združenja mesne industrije Ana Ahčin je v odprtem pismu podvomila o več kot 800 raziskavah, na katerih temelji odločitev IARC. »Ker kredibilnost te množice študij ni bila sistematično ocenjena, obstaja veliko možnosti, da se zaradi pomanjkanja trdnih dejstev opirajo na domneve in špekulacije oziroma skrivajo metodološke napake, ki pa lahko bistveno spremenijo zaključke.« Pa čeprav se je 22 strokovnjakov prejšnji mesec na sedežu IARC v Lyonu zbralo ravno zato, da bi sistematično ocenili te raziskave.

»Doslej še nismo zasledili nobenega dokaza, ki bi usmerjal k zaključku, da bi se stopnja tveganja kolorektalnega raka znižala, če bi količine zaužitega rdečega mesa omejili ali ga celo prenehali uživati,« nadaljuje Ahčinova, ne meneč se za več kot 800 ’nezanesljivih’ raziskav. »Nedavni rezultati večletne raziskave, ki jo je izvedla Oxfordska univerza, pa kažejo, da so vegetarijanci in mesojedci izpostavljeni enaki stopnji tveganja za nastanek črevesnega raka.«

Lanska raziskava, na katero se sklicuje Ahčinova, je dejansko ena redkih, ki res niso pokazale razlik v pojavnosti raka na debelem črevesju med mesojedci in vegetarijanci. Je pa pri mesojedcih ugotovila pomembno večje tveganje za razvoj raka na želodcu in nekatere krvne rake. Tega Ahčinova v pismu ni omenila.